DÊ MAIS INTENSIDADE NO TREINO DE PERNAS

Quem treina de verdade sabe que o dia do treino de perna é o dia que filho chora e mãe não vê. Este treino que irei expor aqui é um treino rápido e intenso que serve para homens e mulheres fadigarem ao extremo suas coxas em um curto espaço de tempo. Como acredito que é do entendimento de todos que quanto mais intenso e curto for o treinamento melhor, vamos ao treino.

Instruções

• Segurança e execução correta até a ultima repetição.


• Quando terminar as séries, não fique sentado aproveite para alongar e deixe que a respiração volte a normalidade.


• Deixe os exercícios pré-montados para evitar ao máximo perca de tempo.

Exercício 1

Cadeira extensora

Faça 2 séries de aquecimento com 25 repetições com peso relativamente leve, descanso de 30 segundos entre as séries, logo após terminar as duas séries descanse um minuto e começa o treino com mais 1 serie de 10 a 15 repetições terminado, passe para o próximo exercício .

Exercício 2

Agachamento

Pernas na largura do ombro, realizar o exercício na amplitude total ou quase total respeitando suas limitações, movimento controlado e uniforme, tentar chegar a falha entre 10 a 15 repetições. Terminou? sem descanso para o próximo exercício que será o leg press 45º.

Exercício 3

Leg press 45º

Descer até o joelho encostar no peito, na subida movimento explosivo sem deixar o joelho ter uma extensão total. tentar a falha entre 10 a 15 repetições. Terminado recomece o circuito e repita mais duas vezes, totalizando 3 séries desse tri-set.

Mais como tem uma máxima que gosto de usar, " nada ta tão ruim que não possa piorar" temos um truque na manga. um segundo circuito enfatizando o posterior da coxa.

Exercício 4

Mesa flexora

Flexão total de joelho, um macete é fazer uma flexão plantar ( o famoso pé de bailarina ) para isolar ainda mais os posteriores. tentar a falha com 10 a 15 repetições, terminada a série diretamente para o próximo exercício que será o stiff. descanse 30 segundo e repita o circuito mais um vezes.

Exercício 5

Stiff

Como você é safo, já vai ter deixado a barra perto da mesa flexora, use um step para aumentar um pouco mais a distancia do chão, realize o movimento até máximo que conseguir descer sem comprometer a execução, na volta não erga totalmente o corpo e volte a desce novamente. realize 10 a 15 repetições, descanse 30 segundos e recomece o circuito novamente.

Rotina Pernas

• cadeira extensora - 2 séries X 25 repetições (aquecimento)

Circuito 1

• cadeira extensora - 1 série X 10 - 15 repetições


• agachamento - 1 série X 10 - 15 repetições


• Leg press 45 - 1 série X 10 - 15 repetições

Repetir circuito mais 2 vezes.

Circuito 2

• Mesa flexora - 1 série X 10 - 15 repetições


• Stiff - 1 série X 10 - 15 repetições

repetir circuito mais 1 vez.

Bom treino simples, rápido e intenso, o que vai deixar seu treino de perna menos chato, aumentar seu metabolismo, produção de GH e por ai vai.